Stress in het brein en de invloed van yoga en meditatie

 

Stress heeft twee gezichten: het is een vriend en een vijand. We hebben stress nodig en stress kan ons leven vergallen. In deze bijeenkomst ligt de nadruk op de last van stress en de vraag of yoga en meditatie helpend kunnen zijn.

 

Stress

Stress is er in alle soorten en maten. Veel stressreacties in onze hersenen komen en gaan zo snel dat wij niets merken. Dagelijks bereiken ons letterlijk ontelbaar veel prikkels. Geluiden, beelden, verhalen, berichten. En dan zijn er wat wij denken en voelen. Wat stressreactie veroorzaakt noemen we stressoren. Die zijn er dus heel veel. Van alledaagse ervaringen tot onze geheime gedachten en gevoelens. Sommige koesteren we, andere verafschuwen we.

We gaan verder in op stress die ons dwarszit. De omschrijving ontlenen we aan de Amerikaanse psycholoog Richard Lazarus (1922-2002): Stress is een toestand of gevoel waarbij iemand ervaart dat wat van hem/haar wordt gevraagd de persoonlijke en sociale hulpmiddelen die hi/zij op dat moment kan mobiliseren overtreft. Wij hebben deze definitie iets veranderd: de woorden op dat moment hebben wij ertussen gezet. We hebben allen de ervaring dat onze weerbaarheid en veerkracht wisselt. dat hangt van veel factoren af: onze stemming, hoe ellendig onze ervaringen zijn, of we steun en begrip krijgen, onze lichamelijke gesteldheid, en meer.

 

Hersenen

Onze hersenen zijn onvoorstelbaar ingewikkeld. Veel begrijpen we nog niet, maar wij doen ons voordeel met wat we wel begrijpen. Driekwart van de hersenen is bezig met remmende activiteit. Belangrijk is dat de hersenen zijn aangelegd op invloed. Van buitenaf en binnenuit. Vanzelfsprekend ligt er een ander vast, maar onze hersenen zijn ook tot indrukwekkende aanpassing in staat. Dat kan naar twee kanten uitvallen: gunstige invloeden maken sterk, ongunstige invloeden verzwakken ons brein. De beïnvloeding van buitenaf betreft alles wat op ons afkomt en wat we meemaken; de invloed van binnenuit betreft zowel mentale activiteit, alsook het functioneren van ons lichaam en welke invloeden wij daar op uitoefenen, bijvoorbeeld via aanraking of manier van ademhalen. Alle hersenactiviteit is gedoseerd. Ook positieve eigenschappen. Te weerbaar bijvoorbeeld, maakt ongevoelig; te fijngevoelig creëert achterdocht; te zelfbewust betekent dat we ons zorgen maken over ons lichaam waar dat niet hoeft; te positief ingesteld leidt tot geen gevaar zien. Die fijne afstelling maakt beïnvloeding van de hersenwerking in beginsel riskant. Een duidelijk voorbeeld zijn de bijwerkingen van medicijnen die op de hersenen inwerken. Een belangrijk hulpmiddel om de werking van de hersenen en daarmee onszelf en de ander te begrijpen, is het onderscheid tussen het emotionele onderbrein en het denkende bovenbrein. Natuurlijk zijn er verbindingen, maar het onderscheid helpt wel verder als we het over stress en de invloed van yoga en meditatie hebben.

 

Yoga en meditatie: wat is het en wat niet?

Yoga is geen religie, geen gymnastiek en heeft niets te maken met presteren. Yoga heeft ook niet of nauwelijks te maken met uiterlijke vormen. Wel met innerlijke processen. Er zijn drie belangrijke aspecten: ademoefeningen, houding/beweging en aandacht. Een zeer oude omschrijving van het woord yoga is: het stilleggen van de wervelingen van het denken. Wervelingen is in deze omschrijving het opvallende begrip. Daarmee wordt bedoeld: het denken dat allerlei kanten op gaat, denken dat in het voortdurend bombardement van prikkels geen eigen lijn kan trekken maar mee gaat in wat zich aandient. Het uitwaaieren van het denken belemmert het voelen en meer directe waarnemen.

 

Meditatie gaat niet over het hebben van een leeg hoofd zonder gedachten. Zo dat al zou kunnen (wat niet kan!) is het ongewenst. De betekenis van meditatie is ‘vertrouwd raken’.  Vertrouwd raken met je gedachten, je emoties, je krachten, je kwetsbaarheden, etcetera. En daar zo onbevooroordeeld naar kijken. Dat vraagt veel als het om diep verscholen gedachten of verlangens gaat die we liever voor onszelf ook verborgen houden. In deze zin is meditatie ook ‘een weg te gaan’. Niet iets dat van vandaag op morgen in alle opzichten slaagt. Vandaar het tweede centrale element: bij meditatie gaat om het trainen van de aandacht. De afdwalende aandacht steeds weer concentreren, bundelen, richten. In het dagelijks leven dwaalt aandacht vaak af. Hetzij naar wat om ons heen gebeurt, hetzij naar wat eerder gebeurde of straks (mogelijk) gaat gebeuren. Een ander element van dagelijkse aandacht is dat we snel geneigd zijn om aan wat we opmerken een oordeel te verbinden. Meditatie leert om zonder oordeel bewust in het moment aanwezig te zijn. Je signaleert gedachten die in je opkomen, zonder erin mee te gaan en zonder ze te beoordelen. In meditatie train je de aandacht. Het woord trainen zegt het al: het moet geoefend worden. De centrale boodschap: het is altijd nu, neem daarin je tijd en oordeel niet over je waarneming, gedachten en gevoelens van dit moment.

 

Stress in het brein

Zodra zich onbekende of riskante situaties voordoen, reageert ons brein onmiddellijk met een stressreactie. We maken onderscheid in een snelle en trage route.

a. De snelle route: productie van activerende stoffen (vooral adrenaline) in hersenen en door de bijnieren. Deze stoffen brengen ons onmiddellijk in staat van paraatheid. Klaar om te vluchten, te vechten, of ons muisstil te houden (‘bevriezen’). De hartslag versnelt, de bloeddruk stijgt, de pupillen verwijden, de ademhaling versnelt, de spierspanning neemt toe. En als het heel erg is lopen darmen en blaas leeg. Deze reactie ontstaat in het zogeheten limbisch systeem, een ring van hersenkernen waarin de amandelkernen het belangrijkst zijn. Dit systeem vormt een soort rookmelder. Die slaat alarm bij onraad of mogelijk onraad. Die kernen sturen signalen naar de hypothalamus en die stuurt signalen naar de hypofyse en van daaruit naar de bijnieren, die dan meer stresshormonen gaan produceren. Ook gaan er signalen naar de hersenstam, die helemaal onderin de hersenen ligt, net boven de nekwervels. Ook daar wordt adrenaline uitgescheiden. Gevolg: hersenen en lichaam zijn in opperste paraatheid.

b. De langzame route. Tegelijk gaan er ook signalen naar de voorste hersendelen, helemaal bovenin, ter hoogte van onze ogen. Die hersendelen vormen de wachttoren van onze hersenen. Zij bepalen of wat ons brein in eerste instantie opmerkt ook echt zo is en deze hersendelen beoordelen of iets echt gevaarlijk is of niet. Zo ja, houden deze voorste hersendelen de stressreactie op gang, zo niet geven zij het signaal ‘veilig’ en dooft de stressreactie uit en herstelt zich de oude situatie. Dat laatste gebeurt onder invloed van cortisol. Dat is een bekend stresshormoon, dat dus in eerste instantie een resetstof is: het brein wordt weer in rust gebracht.

 

Er zijn dus drie fasen: alarm – weerbaarheid/veerkracht – herstel. Maar door aanhoudende narigheid, falende aanpassing en het moderne bombardement van prikkels en het zich permanent zorgen maken over wat (mogelijk) komt, kan ons brein in de greep van stress blijven. Dan spreken we van chronische stress. In deze situatie blijft de productie van zowel adrenaline als cortisol. De volgorde is nu: alarm – weerbaarheid/veerkracht – uitputting. En als we langdurig veel cortisol in onze hersenen en lichaam hebben, is dat bijzonder schadelijk. Enkele gevolgen:

 Vermindering afweer, waardoor we sneller ziek worden en trager genezen;

 Verhoogd risico op hart- en vaatziekten

 Verhoogde kans op sombere stemming, tot zelfs depressie;

 Pijn in het hele lichaam, vaak gewrichts- en/of spierpijnen

 Hardnekkige lokale pijn zonder mechanisch defect

 Slaapproblemen

 Geheugenproblemen

 Concentratieproblemen

 Emotionele instabiliteit (snel boos of verdrietig, of juist vlak)

 Andere pijnbeleving (‘onbegrepen’ pijnklachten).

 Chronische vermoeidheid.

Het stresshormoon cortisol is dan van vriend tot vijand geworden.

 

De invloed van yoga en meditatie.

De invloed van yoga en meditatie is pure biologie. In de laatste 10-15 jaar is dit overduidelijk geworden. Wetenschappers van naam zoals Richard Davidson hebben op dit punt baanbekend werk verricht. Geoefende monniken zijn in de hersenscanner geweest, maar – en dat is belangrijk – ook ongeoefende, zeg maar ‘gewone’ mensen. De resultaten waren opzienbarend.

Ademoefeningen in yoga zetten de ademhaling in natuurlijk ritme en zijn vanuit het onderbrein zeer heilzaam voor ons hele brein! Ze hebben een kalmerende en vooral regulerende werking op zowel de emoties als onze gedachten.

Houding/beweging zetten het onderbrein in een natuurlijk ritme en zetten zo ook de hoger gelegen hersendelen in een gezond ritme. Ook hier geldt: een geordend onderbrein kalmeert en reguleert, waardoor er orde wordt gecreëerd in het denkende bovenbrein.

Aandacht reguleert op een directe manier het bovenbrein. Met aandacht bewegen stimuleert het vermogen van ons brein om die gebieden in de hersenen te activeren die we op dat moment nodig hebben. We raken dus veel minder afgeleid, want geconcentreerde aandacht ten goede komt. Kort gezegd: we gaan opmerkzamer en doeltreffender handelen. In yoga doe je de oefeningen met volledige aandacht. Meditatie sluit hier naadloos op aan. In meditatie train je aandacht.

Bij elkaar hebben yoga en meditatie een gunstige invloed op aandacht, opmerkzaamheid, waarnemen, leren en geheugen, sociale functies, invoelingsvermogen, stemming, veerkracht, ‘ik-bewustzijn’ en verbondenheid (‘wij-gevoel’), ruimte- en tijdsbewustzijn en stressreactie. Het aantal stresshormonen daalt en het autonome zenuwstelsel (dat onbewust belangrijke functies regelt zoals ademhaling, spijsvertering, hormonen en eerste stressreacties) functioneert beter.

 

Door yoga en meditatie is er een sneller herstel van stress (o.a. door de toenemende veerkracht, positievere instelling, daling aantal stresshormonen) en vermindert een aantal belangrijke aanjagers van stress. Zo wordt het denken scherper en geconcentreerder, vooral door vermindering van achtergrondruis (alsmaar doorgaande gedachten, de zorgen). Je bent meer in het 'nu' door het effect op de ruimte/tijdsbeleving (de zorgen voor morgen bijvoorbeeld, waardoor we nu al stress ervaren, is minder). Verder kalmeren yoga en meditatie het autonome zenuwstelsel, waardoor reacties op onverwachte gebeurtenissen of andere stressfactoren minder heftig zijn en toch effectief.

 

Ook verbazingwekkend: twintig minuten meditatie per dag is al toereikend om bovenstaande effecten in de hersenen te bewerkstelligen.  Onderzoek van de hersenen heeft zelfs laten zien dat wie voor het eerst mediteert, sneller herstelt van tegenslag. Na zes weken twintig minuten meditatie per dag zijn er zelfs langdurige veranderingen in de hersenen. Vooral is er dan een constant gunstige invloed op het stressreactiepatroon, met alle positieve gevolgen van dien.

 

Conclusie: yoga en meditatie zijn veelomvattend in hun effecten in de hersenen en die effecten hebben een belangrijke gunstige invloed op stressregulering en via die route op al van andere functies die het dagelijks leven gunstig beïnvloeden. En belangrijk: er zijn geen bijwerkingen!

 

Yoga en meditatie: de oplossing voor alles?

Het antwoord op bovenstaande vraag kan kort en duidelijk zijn: nee. Niets is voor iedereen geschikt. Maar even waar is dat yoga en meditatie mensen vaak meer brengt dan ze zelf vermoeden. In uitzonderlijke situaties kunnen yoga en meditatie een averechts effect hebben. Daar zijn verschillende redenen voor denkbaar. Bijvoorbeeld een andere bedrading in de hersenen waardoor ongewenste effecten ontstaan, of een zo hoog stress- en onrustniveau ten gevolge van bijvoorbeeld een recente zeer belastende gebeurtenis die eerst om een luisterend oor/begrip vraagt. En we moeten eerlijk zijn: yoga en meditatie kunnen ook om volstrekt onduidelijke redenen niet aanslaan. Maar deze situaties zijn vrij uitzonderlijk. Wie zichzelf een kans geeft om via yoga en meditatie meer rust en gerichte aandacht te ontwikkelen, boekt vaak verrassende resultaten. Het lijkt wel of ons brein is toegerust voor de beschreven effecten. Het geheim lijkt dat yoga en meditatie in tegenstelling tot medicijnen lichaam en geest van binnenuit beïnvloeden. Hierdoor worden de hersenen a.h.w. terug gezet in hun natuurlijke staat. Omdat de hersenen worden gesteund in hun zelfregulatie, zullen er als regel geen ongewenste effecten zijn. De effecten blijven binnen de natuurlijke grenzen. Precies hierom is voor veel mensen yoga en/of meditatie zo helpend.*1

 

Hans van Dam, zelfstandig gevestigd docent en consulent hersenaandoeningen

Anne-Marije van Dam, gediplomeerd yogadocente.

 

*1 samenvatting van de lezing gehouden in de Zilvermeeuw in de Wijkwaard op woensdagavond 17 mei 2017 door Hans van Dam, specialist op het gebied van niet aangeboren hersenletsel en zijn dochter Anne-Marije van Dam, yogadocente:

 

http://www.hansvandam.net/